全马如何跑进4小时？牢记三大原则，附8周训练计划_当前讯息

全程马拉松如何跑进4小时？

如果你之前从未尝试过全程马拉松，那请暂停两秒看下你是否具备了挑战全马跑进4小时的两项先决条件：

如果有一条尚不成就，那不妨先努力先做到这两点，再回来看这篇文章；

(资料图片)

其余的跑友请参考下图的成绩对号入座：

这两类人群，才是全马破4的目标人群。

以数据来衡量，全马破四的配速是每公里5分41秒，有一定跑步基础的人都能够非常轻松地以这个速度跑完5公里、10公里甚至半马。

行百里者半九十是对新手体验全马的最精髓评价，如果你从未感受过35公里后的糖原耗尽、双腿灌铅，你就很难理解“全马并不简单是两个半马的距离相加”这句话的深刻内涵。

5分41秒的配速并不难，难的是35公里后仍然保持这个速度前进。许多跑友最后6公里的配速甚至因此滑落到6分30、7分开外，最终遗憾无缘破4。

现在来说全马破4的关键点。

一、有氧耐力训练是关键

，特别是无全马经验者，考虑到全马最后5公里的速度下降，应该先训练具备5分30秒配速跑完30公里的能力。这也就是全马训练中非常重要的长距离持续跑训练。

二、重视补给，事半功倍

。人体可储存600多克糖原，供应半马所需要的1200卡路里绰绰有余，但却无法满足全马能量供应，因此新手在全马过程中，遭遇的饥饿感、撞墙、抽筋、眩晕，都跟轻视补给直接相关。

水、能量胶、盐丸一个都不能少，还要预留时间给身体消化吸收，别等到身体感到渴了、饥饿、抽筋了再吃。可参照下图的顺序合理补给。

三、放平心态

。马拉松蓝皮书曾统计2019年马拉松平均完赛成绩，全马男子和女子平均成绩分别为4:22:11和4:41:58。

下面就是全马破4具体课表：

所以，全马破4，已经是跑圈中上水平，而绝非网友调侃的“一条腿都行”。

全马破4就像爬泰山，只要持之以恒，注重耐力、合理补给、放平心态，再辅以八周的训练计划，我们一定能够山顶再见。

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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